Сколько сна вам нужно?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и специалистов из Университета штата Вашингтон.
Они собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые спали в среднем 7-8 часов в сутки. Затем они разделили на четыре группы.
Первая группа - добровольцы, которых лишили сна на трое суток подряд. Вторая группа - те, кто спал в сутки всего по четыре часа. Третья группа - люди, спавшие по 6 часов за ночь. Наконец, участники четвертой группы должны были спать по 8 часов - ни больше, ни меньше.
Эксперимент длился две недели. А потом все респонденты проходили тесты на умственную и физическую производительность.
Вот что произошло.
Те, кто спал по 8 часов в день, оставались "огурцами" и проходили тесты так же хорошо, как и до начала эксперимента.
Меж тем, те, кто спал по 4-6 часов, показывали неуклонное снижение когнитивных способностей, причем проблемы росли с каждым днем. Что еще интереснее, между членами групп "4" и "6" никакой заметной разницы не было.
Ученые также установили, что необходимость во сне может накапливаться.
Через неделю каждый четвертый из тех групп, что недосыпали, начинал непроизвольно "вырубаться" в случайных местах.
После двух недель эксперимента члены той группы, которая спала всего 6 часов, показывали такой же дефицит продуктивности, как и те, кто вообще не спал два дня подряд.
Позвольте мне повторить: если вы спите всего шесть часов в сутки в течение двух недель подряд, ваши умственные и физические способности снижаются до того уровня, как если бы вы бодрствовали 48 часов подряд.
Второе важное замечание: сами участники эксперимента не замечали того, что у них снижается производительность.
Когда участникам эксперимента давали возможность самостоятельно оценивать свою эффективность, то все они, как оказалось, себя переоценивали.
Иными словами, мы не в состоянии адекватно оценивать себя и свою продуктивность. А значит, нам может казаться, что хронический недосып - это нормально. Или даже что нам и не нужны все 8 часов. Но это не так.
Мы проживаем свою жизнь в светлых офисах, ведем социальные разговоры и потребляем огромное количество кофеина. Т.е. у нас полно инструментов, которые позволяют нам чувствовать себя проснувшимися, хотя на деле все серьезнее.
Стоимость недосыпа.
Ирония ситуации в том, что многие из нас сознательно лишают себя нормального сна ради того, чтобы повысить свою продуктивность, ради того, чтобы больше успевать. Но на деле мы только вредим своим планам.
В одних только Соединенных Штатах, как показывают исследования, хронический недосып работников приводит к тому, что их работодатели теряют суммарно $100 млрд в год из-за того, что сотрудники регулярно недосыпают.
Григорий Беленький, директор научно-исследовательского центра по изучению продуктивности при Университете штата Вашингтон, объясняет:
"Если только вы не занимаетесь работой, которая вообще не требует от вас никаких умственных навыков, то, лишая себя сна, вы торгуете временем бодрствования в ущерб продуктивности".
Это подводит нас к важному вопросу: как же понять, хватает вам сна или нет? Широкий круг исследований показал, что, как правило, для 99% людей на планете нужно семь с половиной или восемь часов. Это если мы говорим про оптимальные значения.
Эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых людей для того, чтобы жить нормальной жизнью, должны спать каждую ночь от 7 до 9 часов. Если они будут спать меньше, то начнут терять свою умственную и физическую работоспособность. Детям и старикам, как правило, спать нужно еще больше.
Меж тем, люди спят все меньше и меньше. В Гарвардской медицинской школе утверждают, что средняя продолжительность сна американцев уменьшилась с 9 часов в 1910 году до 7 часов сегодня.
Доктор Лоуренс Эпштейн из этого института утверждает, что 20% американцев и вовсе спят меньше шести часов в сутки.
Как правильно спать.
Процесс, называемый циклом сна и бодрствования, определяет качество вашего сна.
У него есть два этапа:
1. Фаза медленного
сна (глубокий сон)
2. Фаза быстрого сна (это когда нам снятся сны, и когда нас легко разбудить).
Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится медленным и глубоким, кровяное давление падает, тело становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Проснуться тяжело.
Этот этап имеет решающее значение для восстановления и "ремонта" тела. Во время медленного сна гипофиз активно выделяет гормоны роста. Они стимулируют рост тканей и ремонт мышц.
Исследователи также считают, что иммунная система организма тоже получают возможность передохнуть во время этой стадии.
Этот сон особенно важен, если вы - спортсмен. Известно, что перед важными соревнованиями Леброн Джеймс и Роджер Федерер спят по 11-12 часов в сутки.
И это неспроста. Исследователи из Стэнфордского университета доказали, что баскетболисты, которые спят больше 10 часов в сутки, демонстрируют лучшие результаты в точности бросков и скорости реагирования на неожиданные ситуации.
Обычно баскетболисты спят по 8 часов в сутки. Но если дать им поспать десять часов, то точность трехочковых бросков вырастает на 9%, а в спринте на 80 метров они оказываются быстрее на 0,6 секунды быстрее, чем обычно. Это много. А все потому, что именно фаза медленного сна помогает нам быстрее восстановить свои мышцы.
Теперь поговорим про фазу медленного сна. В это время ваш мозг создает сны и реорганизует информацию, систематизирует ее. В это время также быстро растут нейроны. Поэтому по утрам у вас лучше работает память, а в первой половине дня вам легче учиться. Во время "быстрого сна" пульс, давление и температура тела, напротив, увеличиваются. Таких фас у вас должно быть от трех до пяти в сутки.
Если вы лишаете себя какой-то из двух этих фаз сна, ваше тело в буквальном смысле начинает умирать. Если вы испытываете недостаток сна, то не можете восстановить себя физически. Ваша иммунная система слабеет, сознание становится туманным. У вас повышенный риск заразиться вирусной инфекцией. Вы набираете вес, у вас начинает развиваться диабет, проблемы с давлением. Еще немного - и вы узнаете, что такое болезни сердца, психические заболевания и досрочная смертность.
Краткий вывод: медленный сон нужен вам для физического восстановления, быстрый - для психического. Поскольку качество вашего сна с годами ухудшается, то для того, чтобы дольше оставаться молодым, спать нужно еще больше.
Возрастные изменения.
Гарвардская медицинская школа утверждает, что чем вы старше, тем труднее вам заснуть. И тем хуже ваш сон справляется со своими функциями.
Основываясь на приведенных выше данных, можно сказать, что средний 80-летний мужчина получает на колоссальные 62% меньше "медленного" сна, чем средний 20-летний парень.
И это одна из причин, почему у взрослых людей так быстро стареют ткани клеток. Если у стариков появляются проблемы со сном, можете быть уверены: процесс их старения сейчас быстро ускоряется. И нужно обратиться за помощью к сомнологу.
Нет никаких сомнений: хороший и здоровый сон - залог защиты от преждевременного старения.
Как восстановиться, если вы недосыпаете.
Специалисты из Гарвардской медицинской школы дают только одну рекомендацию: нужно спать днем. Хотя бы немного: 20-30 минут. Этого будет достаточно, чтобы помочь своему мозгу "собраться".
Когда нужно ложиться спать, а когда - просыпаться.
Как вы уже знаете, циклы сна и бодрствования называются циркадным ритмом. Он и определяет, когда вам нужно спать.
Но вот несколько общих для всех моментов:
- В 6 утра уровни кортизола увеличиваются, что помогает разбудить ваш мозг и тело.
- В 7 утра организм перестает вырабатывать гормон сна мелатонин.
- В 9 утра ваши половые гормоны находятся на пике производительности.
- 10 утра - пик вашей умственной активности.
- 2.30 дня - пик для ваших систем, отвечающих за моторику и координацию.
- 3.30 дня - время, когда у вас лучшее время реакции.
- 5.00 дня - время, когда лучше всего работают ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы.
- 7 вечера - время высокого кровяного давления и повышенной температуры тела.
- 9 вечера - время начала производства мелатонина. Организм готовит тело ко сну.
- 10 вечера. Вы часто хотите в туалет. Организм продолжает готовиться ко сну.
- 2 утра. Время глубочайшего сна.
- 4 утра. Время, когда у вас наиболее низкая температура тела. Бодрствование в это время особенно вредно.
Очевидно, что все эти периоды могут для разных людей немного отличаться. Но общую картину они демонстрируют.
Как обнулиться?
Циркадные ритмы меняются в зависимости от того, как вы себя ведете и чем заняты в течение дня. Как сбросить эти "часы" и запустить их заново? Самый легкий и проверенный способ: в течение 30 минут вглядываться в яркий свет. Т.е. можно провести полчаса на улице в солнечный день без солнцезащитных очков. Еще лучше - проснуться на рассвете и провести утро на балконе.
Как спать правильно. Несколько рекомендаций.
Вот несколько практических рекомендаций.
Избегайте кофеина.
Если у вас возникли проблемы с засыпанием, устраните кофеин из своего рациона.
Если отказать себе в утренней чашечке кофе вы не в состоянии, то не пейте его хотя бы после полудня.
Бросьте курить.
Спальня - это комната только для сна и секса.
Проводите много времени в спальне? Смотрите в ней телевизор? Это ваша главная ошибка.
Уберите из спальни все, что вас отвлекает: телевизор, ноутбук, планшет, смартфон. И еще: шторы должны быть плотными. Настолько плотными, чтобы ночью в этой комнате была абсолютная темнота.
Упражнения.
Если вы никак не можете выспаться, попробуйте делать легкую зарядку после того, как возвращаетесь домой с работы. Это поможет вашему телу и мозгу быстрее отключиться.
Делать зарядку нужно как минимум за два-три часа до сна. Иначе так вы себе только навредите.
Температура.
Большинство людей лучше всего высыпается в прохладной комнате. Идеальный диапазон - 18-21 градус по Цельсию.
Звуки.
Идеальная тишина - это лучше всего. Но если вы никак не можете заглушить звуки улицы, используйте белый шум. Можно включить обычный вентилятор или установить специальное приложение на смартфон. Еще один хороший вариант - затычки для ушей.
Алкоголь.
Это скользкий путь. Да, многим людям выпивка перед сном помогает быстрее отключиться. Но при этом алкоголь снижает качество сна и задерживает фазу "быстрого" сна. В результате ваш мозг отдыхает, а вот тело - нет. Вот почему по утрам вы часто просыпаетесь абсолютно разбитым.
Придерживайтесь регулярного сна.
Тело любит ритуалы. Циркадный ритм - основа нашей повседневной жизни. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время в будние дни и на выходных.
Разработайте ритуал перед сном.
Избегайте света от экранов компьютеров, телевизоров и мобильных гаджетов перед сном. Синий свет, который они излучают, подавляет процесс выработки в организме мелатонина. В результате вы не можете заснуть, а ваш мозг каждый раз, когда вы в постели, гоняет по кругу неприятные мысли. Попутно вместо мелатонина организм вырабатывает гормон стресса кортизол - а он и есть главный враг вашего сна.
Так что перед сном начинайте, например, просто читать книгу. Это идеальный способ подготовить себя к ночному отдыху.
Другой вариант - скачать приложение , которое по вечерам снижает яркость монитора и убирает, насколько это возможно, из его спектра синий цвет.
У вас должна быть техника для релаксации.
Исследователи полагают, что по крайней мере 50% случаев бессонницы вызваны стрессом. Найдите способ бороться с ним каждый день.
Проверено, что работают такие методы как чтение журналов, глубокие дыхательные упражнения, медитация, физические упражнения и ведение дневника (там нужно писать и о том, за что вы благодарны каждому дню).
Как получить больше энергии в первой половине дня.
Выпивайте большой стакан воды рано утром.
Ваше тело находилось без притока воды шесть-восемь часов. Вот почему по утрам вы чувствуете себя таким вялым. Почти всегда все дело в обезвоженности. Первое, что я делаю, когда просыпаюсь - выпиваю большой стакан воды.
Начинайте день с солнечного света.
Солнечный свет - это новый кофе. Если рано утром
стать на балконе или у окна (с той стороны, где восходит солнце) и провести там несколько минут, это мгновенно вас разбудит. И задаст мозгу правильный настрой на весь день.
Кофе - это способ проснуться в пасмурные дни и зимой, когда приходится вставать еще до восхода солнца. В остальное время лучше его не пить.
В общем, к чему мы это все?
Дефицит сна, а уж тем более, если он хронический, - это тот самый грабитель, который отбирает у вас работоспособность, ум, физическое здоровье и хорошее настроение.
Наша культура недооценивает важность хорошего сна. Так что попробуйте спать больше. Звучит просто, не так ли? Как насчет того, чтобы попробовать?
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 5 фотографий
Туристический Крым сегодня: фоторепортаж
Турпоток на полуостров сократился втрое, украинцы предпочитают Грузию и Турцию.
Туристический сезон - 2014 в Крыму состоялся, несмотря на проблемы, уверяют в
Турпоток на полуостров сократился втрое, украинцы предпочитают Грузию и Турцию.
Туристический сезон - 2014 в Крыму состоялся, несмотря на проблемы, уверяют в
Если боишься терять, то ты ещё просто не нашел себя. Как найдёшь — успокоишься, потому что устройство жизни таково, что нам не принадлежит ничего, что можно потерять. Жизнь проста и прекрасна — она не...
Сайт знакомств в Портовьехе кому за 30
Сайт знакомств онлайн в Портовьехе для взрослых
Сайт знакомств в Портовьехе для серьезных отношений и брака
Сайт знакомств в Портовьехе с девушками с номерами телефонов
Сайт знакомств в Портовьехе бесплатно
Сайт знакомств в Портовьехе с мужчинами без регистрации
Интим знакомства в Портовьехе
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 385 236 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Современное молоко отличается от молока других веков. Даже с учётом, что речь не о магазином ...
Лучшие публикации