Êîìïëåêñ äëÿ íîã, áåäåð è ÿãîäèö

Êîìïëåêñ äëÿ íîã, áåäåð è ÿãîäèö

1. Ïðèñåäàíèå
Ñòîÿ, ðóêè íà ïîÿñå, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ñòîïû ðàçâåðíóòû, äåëàåì ïðèñåäàíèå, ïðè ýòîì äåðæèì ñïèíó ïðÿìî, êîëåíè ñìîòðÿò â ñòîðîíû. 
2-3 ïîäõîäà ïî 30-40 ðàç
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ…

2. Ïðèñåäàíèå 2 
Òàêîå æå, êàê â ïðåäûäóùåì óïðàæíåíèè, äåëàåì ïðèñåäàíèå, âî âðåìÿ êîòîðîãî ñòàâèì ëåâóþ íîãó íà íîñîê. Âîçâðàùàåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è ïîâòîðÿåì òî æå ñàìîå ñ ïðàâîé íîãè. 
2-3 ïîäõîäà ïî 30-40 ðàç íà êàæäóþ íîãó 

3. Ìàõè íîãàìè 1 
Ñòîÿ áîêîì ê ñïèíêå ñòóëà, ïðàâàÿ ðóêà íà ñïèíêå, ëåâàÿ íà ïîÿñå, îòâîäèì ëåâóþ íîãó â ñòîðîíó ïðèìåðíî äî óãëà 45°, òÿíåì íîñîê íà ñåáÿ. Ïðè ýòîì íóæíî ÷óâñòâîâàòü íàïðÿæåíèå ìûøö èìåííî áîêîâîé ïîâåðõíîñòè áåäðà, à íå ïåðåäíåé. Çàòåì âîçâðàùàåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è âûïîëíÿåì òî æå ñàìîå ñ ïðàâîé íîãè. 
2-3 ïîäõîäà ïî 20-30 ðàç íà êàæäóþ íîãó 

4. Ìàõè íîãàìè 2 
Ñòîÿ íà êîëåíÿõ, äåðæàñü çà ñèäåíüå ñòóëà, ñïèíà ïðÿìàÿ, ìàêñèìàëüíî îòâîäèì ñîãíóòóþ â êîëåíå ëåâóþ íîãó â ñòîðîíó è âîçâðàùàåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Çàòåì âûïîëíÿåì òî æå ñàìîå ñ ïðàâîé íîãè. 

2-3 ïîäõîäà ïî 20-30 ðàç íà êàæäóþ íîãó 

5. Ïðèñåäàíèå íà 1 íîãå ñî ñêðó÷èâàíèåì. 
Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè âìåñòå. Ñîãíèòå ïðàâóþ íîãó â êîëåíå ïîä óãëîì 90 ãðàäóñîâ. Ïðèñåäàÿ íà ëåâîé íîãå, ïûòàéòåñü äîòÿíóòüñÿ ïðàâîé ðóêîé ïî äèàãîíàëè äî ïîëà çà ëåâîé íîãîé. Ïðè ýòîì äåðæèòå ñïèíó êàê ìîæíî áîëåå ïðÿìî. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå, ñòîÿ íà ïðàâîé íîãå. 
2-3 ïîäõîäà ïî 20-30 ðàç íà êàæäóþ íîãó