Оcновные группы мышц, базовые и изолирующие упражнения на них
Основные группы мышц:
Показать полностью…
Показать полностью…
- Грудь; - Спина; - Бёдра; - Бицепс; - Трицепс; - Дельты; - Пресс; - Икры; - Трапеции; - Предплечья
Самые большие:
- Грудь
- Спина
- Бёдра
Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
- Становая тяга
- Жим лёжа
- Приседы со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяга в наклоне
- Жим стоя с плеч
- Выпады со штангой и т.д.
Базовые упражнения помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.
Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции участвует один сустав.
- Подъёмы на бицепс
- Сведения в кроссовере
- Разгибания ног в станке
- Сгибание ног в станке
- Разводка гантелей лёжа
- Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.
Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.
Мышцы ног – это :
- Разгибатели (квадрицепс)
- Сгибатели (бицепс бедра)
- Икры ( камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы )
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подъём на носки стоя (икры)
Грудь
Мышцы груди – это:
- верх груди
- низ груди
- внутренняя часть
- внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных)
Спина
Мышцы спины – это:
- Широчайшие
- Трапециевидные
- Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие )
2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует )
4. Гиперэкстензия ( поясница )
Бицепс
Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :
- короткий
- длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подъём штанги на бицепс ( на общую массу )
2. Подъём гантелей на бицепс (более глубокая проработка )
3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса )
Трицепс
Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :
- длинный
- латеральный
- медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует )
2. Французкий жим ( всё задействует )
3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ )
Дельты
Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :
- передний
- средний
- задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок )
2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок )
3. Подъёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок )
4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок )
Предплечья
Предплечье состоит из:
- плече – лучевой мышцы
- сгибатели запястья
- разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями
Пресс
Мышцы пресса состоят из :
- косой мышцы живота
- прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подъём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ )
2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх )
3. Скручивания лёжа на боку ( косые )
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 5 фотографий
Посмотреть ещё 9 фотографий
10 эпичных идей для свадебного фото
Сайт знакомств в Трубчевске
Сайт знакомств онлайн в Трубчевске для взрослых бесплатно
Сайт знакомств в Трубчевске с девушками с номерами телефонов бесплатно
Сайт знакомств в Трубчевске для серьезных отношений и брака бесплатно
Сайт знакомств в Трубчевске с женщинами кому за 35
Сайт знакомств в Трубчевске с мужчинами
Интим в Трубчевске без регистрации бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 312 776 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ - 8 июля 2017 в 03:09
Лучшие публикации