Фронтальные приседания. Самые подробные подробности.
Фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это в первую очередь с тем, что на него просто-напросто, забивается. То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.
Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения в котором принимают участие следующие мускульные единицы.
Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.
Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:
-помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
-позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
-вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
-создается меньший крутящий момент на поясницу;
-крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
-помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
-позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
-способствует сжиганию жира.
Примечание:
Для лучшего усвоения информации, все дальнейшее повествование будет происходить по подглавам.
Фронтальные vs классика. Что выбрать?
Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами как только вес снаряда возрастает сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами, атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.
Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные.
Как видно, углы в трех основных точках – различны и первый вариант (на плечах), требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.
Идем далее.
Фронтальные приседания: техника выполнения
Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.
Шаг №1.
Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.
Шаг №2.
Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделать шаг назад.
Шаг №3.
Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.
Шаг №4.
Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.
Шаг №5.
Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.
Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:
фронтальные приседания в машине Смита. Все механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.
На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:
движение выполняется слишком быстро (в т.ч. ч рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.
Теперь давайте рассмотрим некоторые…
Практические фишки при выполнении приседаний
Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и в частности обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант.
Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям у которых развито плоскостопие.
Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.
Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков, культуристический стиль – руки перекрещены, является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее и гриф может просто скатиться с плеч. Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях более серьезные веса.
Научные выкладки
Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research” сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ активность мышц разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 7 фотографий
Любимые цитаты из советских мультфильмов
8 признаков отношений на грани разрыва
Крадущийся на цыпочках слон, конечно же, очень забавное зрелище. Но эта увесистая туша может просто расплющить твой мозг, если вовремя не отреагируешь на появле...
Крадущийся на цыпочках слон, конечно же, очень забавное зрелище. Но эта увесистая туша может просто расплющить твой мозг, если вовремя не отреагируешь на появле...
Знакомства в Товарково без регистрации
Знакомства в Товарково для взрослых без регистрации бесплатно
Знакомства в Товарково для серьезных отношений без регистрации бесплатно
Знакомства в Товарково с девушками без регистрации бесплатно
Знакомства в Товарково с женщинами кому за 40
Знакомства в Товарково с мужчинами с номерами телефонов
Секс в Товарково бесплатно
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 969 293 человека
Следующая запись: СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ - 1 июня 2017 в 03:03
Лучшие публикации